Her Duyguyu Hemen Çözmek Zorunda mıyız? Duygu Düzenlemeyi Yeniden Düşünmek

Duygularımızın Hayatımızdaki Yeri

Neden duygularımız var? Neden hissediyoruz, hiç düşündünüz mü? Duygular, insan psikolojisinin temel yapı taşlarından biridir. Bireyin çevresine ve içsel deneyimlerine verdiği bilişsel, fizyolojik ve davranışsal tepkileri kapsayan çok boyutlu süreçlerdir. İnsan yaşamının her anında farklı duygular deneyimlenebilir. Mutluluk, öfke, korku, kaygı, neşe, özlem… Her biri farklı bir deneyimi temsil etse de duyguların ortak işlevlerinden biri, bireyin çevresine uyum sağlamasına, ihtiyaçlarını fark etmesine ve olası tehlikelere karşı hazırlıklı olmasına yardımcı olmaktır.

Duygular yalnızca hissettiğimiz deneyimlerden ibaret değildir; aynı zamanda çevremizde olup bitenleri nasıl değerlendirdiğimizi ve nasıl davranacağımızı da etkiler. Örneğin korku, olası bir tehlikeye karşı dikkatli olmamızı sağlarken öfke, sınırlarımızın ihlal edildiğini fark etmemize yardımcı olabilir. Üzüntü ise yaşanan bir kayıp veya hayal kırıklığının ardından kişinin bu deneyimi anlamlandırma sürecinin bir parçası olabilir. Dolayısıyla olumsuz olarak nitelendirdiğimiz duyguların da yaşamımızda önemli işlevleri vardır.

Peki, işlevsel olan bu duygulardan neden bazen bir an önce kurtulmak isteriz?

Duygusal Acıdan Kaçma İsteği

Beynimiz, fiziksel tehditlerin yanı sıra sosyal ilişkilerde yaşadığımız bazı olumsuz deneyimlere de oldukça duyarlıdır. Reddedilme, dışlanma veya kayıp gibi deneyimlerin neden bu kadar acı verici olduğunu anlamak için yapılan araştırmalar, sosyal acı ile fiziksel acının beyinde bazı ortak sinirsel süreçlerle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Eisenberger, Lieberman ve Williams’ın (2003) sosyal dışlanma üzerine gerçekleştirdiği beyin görüntüleme çalışması, sosyal dışlanma sırasında fiziksel acıyla da ilişkilendirilen bazı beyin bölgelerinde etkinlik değişimleri olduğunu ortaya koymuştur.

Bu durum, duygusal acının fiziksel acıyla tamamen aynı olduğu anlamına gelmez. Ancak sosyal ilişkilerde yaşadığımız olumsuz deneyimlerin neden bu kadar yoğun hissedilebildiğini anlamamıza yardımcı olur.

Fiziksel bir acı yaşadığımızda genellikle bu acının sona ermesini isteriz. Benzer şekilde, üzüntü, kaygı veya hayal kırıklığı yaşadığımızda da bu duyguların mümkün olduğunca hızlı geçmesini bekleriz. Özellikle sürekli mutlu ve iyi hissetmenin beklendiği bir yaşam anlayışında, olumsuz duygulara yer açmak giderek zorlaşabilir. Oysa her duygunun hemen ortadan kaldırılması gereken bir sorun olarak değerlendirilmesi, kişinin kendi duygusal deneyiminden uzaklaşmasına neden olabilir.

Günlük yaşamda verdiğimiz kararların büyük bölümü, farkında olmasak bile duygusal süreçlerin etkisiyle şekillenir. Bu nedenle bireyin duygularını nasıl ele aldığı yalnızca psikolojik iyi oluşu açısından değil, kişilerarası ilişkilerinden günlük yaşamındaki davranışlarına kadar geniş bir alanda önem taşır. Tam da bu noktada sıkça birbirine karıştırılan iki kavram karşımıza çıkar: Duyguları bastırmak ve duyguları düzenlemek.

Duyguları Bastırmak: Hissetmiyormuş Gibi Davranmak

Duygu bastırma, kişinin yaşadığı duygunun dışa vurumunu bilinçli olarak engellemesi veya gizlemeye çalışmasıdır. Örneğin öfkeli olduğu hâlde hiçbir şey olmamış gibi davranmak, üzüntüsünü çevresinden saklamak ya da kırıldığı bir durumda bunu ifade etmekten kaçınmak duygu bastırmaya örnek gösterilebilir.

Düşünmemeye çalışmak, kendimizi farklı uğraşlarla oyalamak, ortamdan uzaklaşmak veya hiçbir şey hissetmiyormuş gibi davranmak kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Örneğin partnerine öfkelenen bir kişi, tartışma çıkmaması için o an tepkisini göstermemeyi tercih edebilir. Bu davranış, içinde bulunulan koşullarda çatışmayı önlemek açısından işlevsel olabilir. Ancak kişi yaşadığı duyguyu sürekli görmezden geliyor ve ifade etmekten kaçınıyorsa zamanla kendi ihtiyaçlarını ve sınırlarını fark etmekte zorlanabilir.

Burada önemli olan, her durumda duygularımızı anında ifade etmek zorunda olmadığımızı da kabul etmektir. Bazen konuşmayı ertelemek, sakinleşmek için kendimize zaman tanımak sağlıklı bir tercihtir. Ancak duyguyu geçici olarak ertelemek ile onu sürekli yok saymak aynı şey değildir.

Gross ve John’un (2003) araştırmaları da duygu düzenleme stratejileri arasında önemli farklılıklar bulunduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, bilişsel yeniden değerlendirme ve ifade bastırma stratejilerinin duygusal deneyim, kişilerarası ilişkiler ve psikolojik iyi oluşla farklı biçimlerde ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Duygu Düzenleme: Hissettiğimizi Anlamlandırmak

Duygu düzenleme, bireyin hangi duyguları yaşadığını, bu duyguların ne zaman ortaya çıktığını ve onları nasıl deneyimleyip ifade ettiğini etkileyen süreçleri kapsar. James J. Gross (1998), duygu düzenlemeyi kişinin duygusal deneyimini ve ifade biçimini etkileyebildiği bir süreç olarak ele alır.

Duygu düzenlemenin temelinde, kişinin yaşadığı duyguyu fark etmesi, bu duygunun hangi durumla bağlantılı olduğunu anlaması ve koşullara uygun bir tepki geliştirebilmesi vardır. Örneğin öfkeli olduğumuzda bunu görmezden gelmek yerine, “Şu an çok gerildim. Biraz sakinleştikten sonra bu konu hakkında konuşmak istiyorum.” diyebilmek duygu düzenlemeye örnek gösterilebilir.

Buradaki temel fark, bastırmada duygunun dışa vurumunun engellenmesi; duygu düzenlemede ise duygunun fark edilerek kişinin deneyimine ve içinde bulunduğu koşullara uygun bir tepki geliştirmesidir. Dolayısıyla duygu düzenlemek, her zaman sakin kalmak veya olumsuz duyguları ortadan kaldırmak anlamına gelmez.

Bilişsel Yeniden Değerlendirme: Olaylara Başka Bir Açıdan Bakmak

Duygu düzenleme stratejilerinden biri olan bilişsel yeniden değerlendirme, kişinin yaşadığı bir durumu farklı bir açıdan yorumlayarak duygusal tepkisini değiştirmesini içerir. Bazen yaşadığımız olaydan çok, o olaya yüklediğimiz anlam duygusal tepkimizi belirler.

Örneğin bir arkadaşımızın mesajımıza uzun süre cevap vermediğini düşünelim. Bu durumu doğrudan önemsenmediğimiz şeklinde yorumladığımızda kırgınlık veya öfke hissedebiliriz. Ancak arkadaşımızın yoğun olabileceğini ya da o an cevap verebilecek durumda olmadığını da değerlendirdiğimizde olayın anlamı değişebilir. Böylece ilk yorumumuzun tek olasılık olmadığını fark ederiz.

Bu yaklaşım, yaşanan olumsuz bir durumu inkâr etmek veya kendimizi zorla olumlu düşünmeye yönlendirmek değildir. Aksine, olayları tek bir bakış açısıyla değerlendirmek yerine farklı olasılıkları görebilmektir. Gross ve John’un (2003) çalışmaları, bilişsel yeniden değerlendirmenin psikolojik iyi oluş ve kişilerarası işlevsellikle olumlu ilişkiler gösterebildiğine işaret etmektedir.

Her Duyguyu Yaşamak İnsan Olmanın Bir Parçasıdır

Duygularımızı düzenlemeyi öğrenmek, onları kontrol altına alarak tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bazen üzülmek, bazen öfkelenmek, bazen de kaygı duymak yaşamın doğal bir parçasıdır. Önemli olan, bu duyguların varlığından rahatsız olarak onları sürekli bastırmaya çalışmak yerine ne anlatmaya çalıştıklarını anlamaya yönelmektir.

Bir duyguyu fark etmek, onun davranışlarımızı yönetmesine izin vermek anlamına gelmez. Öfkeli olduğumuzda karşımızdaki kişiyi kırmadan konuşabilmek, kaygılandığımızda kaçınmak yerine durumla başa çıkmanın yollarını aramak veya üzüldüğümüzde kendimize bu duyguyu yaşamak için zaman tanımak duygu düzenlemenin günlük yaşamdaki örnekleridir.

Sonuç olarak duygu düzenleme, her zaman iyi hissetmenin bir yolu değil, farklı duygusal deneyimlerle daha sağlıklı bir ilişki kurabilmenin bir parçasıdır. Belki de kendimize sormamız gereken soru, “Bu duygudan nasıl kurtulabilirim?” yerine “Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?” olmalıdır. Çünkü her duyguyu hemen çözmek zorunda değiliz; bazen önce onu anlamaya ihtiyacımız vardır.

Kaynakça

• 1. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• 2. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• 3. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292. https://doi.org/10.1126/science.1089134