Değişmek İsterken Neden Eski Alışkanlıklarımıza Dönüyoruz?
Alışkanlık döngüleri, öğrenilmiş davranışlar ve değişimin psikolojisi üzerine…
Hayatımızın bazı dönemlerinde kendimizle ilgili değiştirmek istediğimiz davranışlar olduğunu fark ederiz. Daha düzenli yaşamak, ertelediğimiz işleri zamanında tamamlamak, ilişkilerimizde farklı tepkiler vermek ya da bize iyi gelmediğini bildiğimiz alışkanlıklardan uzaklaşmak isteriz. Hatta çoğu zaman neyi değiştirmemiz gerektiğinin de farkındayızdır. Buna rağmen bir süre sonra kendimizi aynı davranışları tekrarlarken bulabiliriz. Üstelik bu durum yalnızca günlük alışkanlıklarımızda değil, düşünme biçimlerimizde ve insanlarla kurduğumuz ilişkilerde de karşımıza çıkabilir.
Peki, değiştirmek istediğimiz bir davranışı sürdürmeye neden devam ederiz? Bu sorunun yanıtı her zaman yeterince istememek ya da iradesiz olmak değildir. Çünkü davranışlarımız yalnızca bilinçli kararlarımızla şekillenmez. Geçmişte öğrendiklerimiz, içinde bulunduğumuz çevre, duygusal ihtiyaçlarımız ve tekrar eden deneyimlerimiz de davranışlarımız üzerinde etkilidir. Bu yüzden değişim, çoğu zaman bir karar vermekten daha fazlasını gerektirir.
Tanıdık Olan Neden Daha Kolay Gelir?
İnsan beyni, sık tekrar edilen davranışları zamanla daha az bilinçli çaba gerektirecek şekilde öğrenir. Başlangıçta dikkat ve emek isteyen birçok davranış, tekrarlandıkça otomatikleşmeye başlar. Her sabah benzer bir sırayla hazırlanmak, canımız sıkıldığında telefona uzanmak ya da stresli bir durumda belirli bir tepki vermek buna örnek gösterilebilir.
Alışkanlıkların oluşumunda beynin özellikle bazal gangliyonlarla ilişkili öğrenme sistemleri önemli rol oynar. Bu sistemler, tekrarlanan davranışların belirli durumlarla ilişkilendirilmesine katkıda bulunur. Böylece her seferinde yeniden karar vermemiz gerekmeden bazı davranışları gerçekleştirebiliriz. Günlük yaşamı kolaylaştıran bu özellik, değiştirmek istediğimiz alışkanlıkların neden kolayca ortadan kalkmadığını da açıklamaya yardımcı olur.
Örneğin uzun zamandır zorlandığımız bir işi erteleme alışkanlığımız varsa, yeni bir sorumlulukla karşılaştığımızda farkında olmadan aynı davranışa yönelebiliriz. Çünkü zihnimiz o durum karşısında daha önce defalarca kullandığı bir tepkiyi öğrenmiştir. Farklı davranmak ise başlangıçta daha fazla dikkat ve çaba gerektirebilir.
Burada önemli olan, tanıdık davranışların her zaman bize iyi gelmesi değildir. Bir davranışın alışılmış olması, onun yararlı olduğu anlamına gelmez. Ancak sık tekrarlandığı için kolay ulaşılabilir bir seçeneğe dönüşebilir. Değişim sürecinde yaşadığımız güçlüklerin bir kısmı da bu otomatikleşmiş tepkileri fark edip yerlerine yenilerini öğrenmeye çalışmamızdan kaynaklanır.
Bize İyi Gelmeyen Davranışları Neden Sürdürüyoruz?
Bir davranışın uzun vadede olumsuz sonuçlar doğurması, kısa vadede bize hiçbir şey sağlamadığı anlamına gelmez. Hatta bazı alışkanlıklarımızın devam etmesinde, o an yaşadığımız rahatsızlığı azaltmaları önemli bir rol oynar.
Örneğin yapılması gereken bir işi ertelediğimizde, başlangıçta o işle ilgili hissettiğimiz kaygıdan uzaklaşabiliriz. Zor bir konuşmayı yapmaktan kaçındığımızda, olası bir tartışmanın yarattığı gerginliği yaşamamış oluruz. Üzüldüğümüzde sürekli sosyal medyada vakit geçirmek ise dikkatimizi bir süreliğine rahatsız edici duygulardan uzaklaştırabilir. Bu davranışlar sorunları çözmese de kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.
Davranış psikolojisinde bu süreç, olumsuz pekiştirme kavramıyla açıklanabilir. Bir davranışın ardından rahatsız edici bir durumun azalması, o davranışın gelecekte tekrarlanma olasılığını artırabilir. Dolayısıyla bizi uzun vadede zorlayan bazı alışkanlıklar, kısa vadede sağladıkları rahatlama nedeniyle devam edebilir.
Burada kendimize yalnızca “Neden bunu yapmaya devam ediyorum?” diye sormak yerine, “Bu davranış bana o anda ne sağlıyor?” sorusunu yöneltmek daha açıklayıcı olabilir. Çünkü davranışın hangi ihtiyaca karşılık geldiğini anlamadan yalnızca onu ortadan kaldırmaya çalışmak, değişim sürecini zorlaştırabilir.
Kalıcı Değişim Nasıl Mümkün Olur?
Bir davranışı değiştirmeye karar verdiğimizde çoğu zaman kendimizden hızlı ve belirgin sonuçlar bekleriz. Yeni bir alışkanlığa başladığımızda bunu hiç aksatmadan sürdürmek, eski davranışlarımızı tamamen geride bırakmak ve kısa sürede ilerleme görmek isteriz. Ancak değişim sürecine bu beklentilerle yaklaşmak, karşılaştığımız ilk güçlükte motivasyonumuzu kaybetmemize neden olabilir. Özellikle mükemmeliyetçi eğilimlerimiz varsa, küçük bir aksaklığı bile başarısızlık olarak değerlendirebiliriz.
Psikolojide “hep ya da hiç” düşüncesi olarak adlandırılan bilişsel çarpıtma, yaşadığımız durumları iki uç noktada değerlendirmemize neden olabilir. Örneğin düzenli spor yapmaya başlayan bir kişi, birkaç gün programını aksattığında bütün çabasının boşa gittiğini düşünebilir. Benzer şekilde, ilişkilerinde daha sakin tepkiler vermeye çalışan biri, yaşadığı tek bir tartışmanın ardından hiç değişmediğine inanabilir. Oysa davranış değişikliği, yalnızca başarılı olduğumuz günlerle değil, zorlandığımız zamanlarda sürece nasıl devam ettiğimizle de ilgilidir.
Kalıcı değişimin önemli bir parçası da kendimize yönelik beklentilerimizi gerçekçi biçimde düzenleyebilmektir. Bir alışkanlığın yıllar içinde oluştuğunu düşündüğümüzde, onun birkaç gün içerisinde tamamen değişmesini beklemek çoğu zaman gerçekçi değildir. Yeni davranışların öğrenilmesi tekrar, zaman ve uygun koşullar gerektirir. Bu süreçte yalnızca ulaşmak istediğimiz sonuca odaklanmak yerine, davranışlarımızdaki küçük farklılıkları da fark etmek önemlidir. Daha önce ertelediğimiz bir işe biraz daha erken başlayabilmek ya da zorlandığımız bir durumda eski tepkimizi fark ederek durabilmek, değişimin bir parçası olabilir.
Sonuç olarak değişim, her zaman kesintisiz bir ilerleme anlamına gelmez. Bazı dönemlerde yeni davranışlarımızı daha kolay sürdürebilir, bazı dönemlerde eski alışkanlıklarımıza yeniden yönelebiliriz. Burada belirleyici olan, her seferinde kusursuz davranmak değil; zorlandığımız noktaları anlayabilmek ve gerektiğinde yeniden denemeye devam edebilmektir. Kalıcı değişim, yalnızca davranışlarımızı değil, değişim sürecine yaklaşımımızı da yeniden gözden geçirmeyi gerektirir.
