Beynimiz Duygularımızı Nasıl Düzenler?

Duygularımızı kontrol etmek mi, anlamak mı? Duygu düzenlemenin nöropsikolojik temelleri. Öfkelendiğimizde sesimizi yükseltmek, kaygılandığımızda en kötü ihtimalleri düşünmek ya da üzüldüğümüzde kendimizi geri çekmek… Günlük yaşamda verdiğimiz bu tepkiler, yalnızca kişiliğimizin veya irademizin bir sonucu değildir. Duygularımızı nasıl deneyimlediğimiz ve onlara nasıl karşılık verdiğimiz, beynimizde gerçekleşen karmaşık süreçlerle yakından ilişkilidir.

Peki, bir duygu ortaya çıktığında beynimizde neler yaşanır? Neden bazı insanlar yoğun duygular karşısında daha sakin kalabilirken bazıları tepkilerini düzenlemekte zorlanır? Duygularımızı düzenlemek, onları bastırmak anlamına mı gelir?

Bu soruların yanıtlarını anlamak için öncelikle duygu düzenleme kavramına ve beynin bu süreçte üstlendiği role bakmak gerekir.

Duygu düzenleme nedir?

Duygu düzenleme, bireyin yaşadığı duyguların ortaya çıkışını, yoğunluğunu, süresini ve ifade ediliş biçimini etkileyebilmesini sağlayan süreçler bütünüdür. Başka bir ifadeyle duygu düzenleme, bir duyguyu hiç yaşamamak değil; o duyguyla nasıl başa çıkacağımızı belirleyebilmektir.

Örneğin bir kişi eleştirildiğinde öfke hissedebilir. Bu öfkeyi hemen davranışa dönüştürmek yerine durup düşünmesi, olayın farklı yönlerini değerlendirmesi ve tepkisini seçebilmesi duygu düzenlemeye örnektir.

Burada önemli bir ayrım vardır: Duyguları bastırmak ile düzenlemek aynı şey değildir. Bastırma, hissedilen duygunun dışarıya yansıtılmasını engellemeye odaklanırken duygu düzenleme, kişinin duygusunu fark etmesini, anlamlandırmasını ve duruma uygun bir tepki geliştirmesini kapsar.

Duygularımızın beyindeki yolculuğu

Duygu düzenleme tek bir beyin bölgesinin gerçekleştirdiği bir işlev değildir. Beynin farklı bölgeleri ve sinir ağları, duygusal bilgilerin işlenmesi ve davranışlarımızın şekillenmesi için birlikte çalışır. Bu süreçte özellikle amigdala, prefrontal korteks ve hipokampus önemli roller üstlenir.

Amigdala: Duygusal önem ve tehdit değerlendirmesi. Amigdala, beynin temporal loblarının derinlerinde bulunan ve özellikle duygusal açıdan önemli uyaranların işlenmesinde rol oynayan bir yapıdır. Çevremizdeki olayların tehdit içerip içermediğini değerlendirme, korku ve kaygıyla ilişkili tepkilerin oluşumu gibi süreçlere katkıda bulunur.

Örneğin karanlık bir sokakta arkamızdan gelen ayak seslerini duyduğumuzda bedenimizde bir alarm sistemi devreye girebilir. Kalp atışımız hızlanabilir, kaslarımız gerilebilir ve dikkatimizi çevremize yöneltebiliriz. Bu tepkiler, olası bir tehlikeye karşı hazırlanmamıza yardımcı olur.

Ancak bazen gerçek bir tehdit bulunmadığında da benzer tepkiler yaşayabiliriz. Geçmişte olumsuz bir deneyim yaşadığımız bir ortama yeniden girmek, beynimizin o ortamı tehdit ile ilişkilendirmesine neden olabilir.

Prefrontal korteks: Düşünme, değerlendirme ve düzenleme. Prefrontal korteks, beynin ön bölümünde yer alır ve planlama, karar verme, dürtü kontrolü, dikkat ve davranışların düzenlenmesi gibi yürütücü işlevlerde rol oynar. Duygu düzenleme açısından önemli işlevlerinden biri, duygusal tepkilerimizi içinde bulunduğumuz koşullara göre değerlendirmemize yardımcı olmasıdır.

Örneğin bir arkadaşımız mesajımıza uzun süre cevap vermediğinde zihnimiz hemen olumsuz ihtimallere yönelebilir. Ancak prefrontal korteksin de içinde bulunduğu bilişsel süreçler sayesinde farklı açıklamalar düşünebiliriz: Belki meşguldür, telefonunu görmemiştir ya da cevap vermek için uygun zamanı bekliyordur.

Bu noktada duygusal tepkiyi tamamen ortadan kaldırmayız. Olayı farklı bir açıdan değerlendirebilir ve vereceğimiz tepkiyi yeniden şekillendirebiliriz.

Hipokampus: Bellek ve bağlam. Hipokampus, öğrenme ve belleğin oluşumunda önemli rol oynar. Duygusal deneyimlerin geçmiş yaşantılarımızla ilişkilendirilmesi ve olayların gerçekleştiği bağlamın hatırlanması süreçlerine katkı sağlar.

Örneğin daha önce bir topluluk önünde konuşurken yoğun kaygı yaşayan kişi, benzer bir sunum öncesinde yeniden kaygı hissedebilir. Çünkü mevcut durum, geçmişteki duygusal deneyimi hatırlatan ipuçları içeriyor olabilir.

Bu nedenle duygusal tepkilerimizi yalnızca o an yaşadığımız olaylar değil, geçmiş deneyimlerimiz ve bu deneyimlere yüklediğimiz anlamlar da etkiler.

Duygularımızı düzenlemek için hangi stratejileri kullanırız?

Duygu düzenleme, olayın gerçekleşmesinden duygusal tepkinin ortaya çıkmasına ve sonrasındaki davranışlarımıza kadar farklı aşamalarda devreye girebilir. Her durumda aynı stratejiyi kullanmayız. Seçtiğimiz yöntem, yaşadığımız duyguya ve içinde bulunduğumuz koşullara göre değişebilir.

1. Bilişsel yeniden değerlendirme: Bilişsel yeniden değerlendirme, yaşanan bir olaya farklı bir anlam yükleyerek duygusal etkisini değiştirmeyi ifade eder. Örneğin iş görüşmesinden olumsuz yanıt alan bir kişi, bunu kendi yetersizliğinin kanıtı olarak görmek yerine deneyim kazanma ve gelişme fırsatı olarak değerlendirebilir. Olay değişmemiştir; ancak olaya ilişkin yorum değiştiği için kişinin duygusal tepkisi de farklılaşabilir.

2. Duygusal tepkiyi bastırma: Bastırma, kişinin hissettiği duyguyu dışarıya yansıtmamaya çalışmasıdır. Örneğin çok öfkeli olduğu hâlde hiçbir şey olmamış gibi davranmak bu stratejiye örnek verilebilir. Bastırma bazı sosyal durumlarda kısa süreli olarak işlevsel olabilir. Ancak kişinin sürekli olarak duygularını gizlemeye çalışması, duygunun anlaşılmasını ve işlenmesini zorlaştırabilir. Bu nedenle duyguyu ifade etmemek ile duyguyu düzenlemek birbirinden ayrılmalıdır.

3. Kabul ve farkındalık: Kabul, kişinin yaşadığı duyguyu hemen değiştirmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmadan fark etmesini ve ona alan açmasını içerir. Örneğin kaygılandığımızda kendimize “Kaygılanmamalıyım.” demek yerine “Şu anda kaygı hissediyorum ve bu duygunun ortaya çıkmasının bir nedeni olabilir.” diyebilmek, duyguyla kurduğumuz ilişkiyi değiştirebilir. Duyguyu fark etmek, onun davranışlarımızı otomatik olarak yönetmesine izin vermeden seçim yapabilmemiz için önemli bir adımdır.

Neden herkes duygularını aynı şekilde düzenleyemez?

Duygu düzenleme becerisi kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu farklılıkların oluşumunda bireysel özellikler, geçmiş deneyimler, öğrenme süreçleri, içinde bulunulan sosyal çevre ve mevcut koşullar etkili olabilir. Duygu düzenlemenin yalnızca bireyin kullandığı stratejiler üzerinden değerlendirilemeyeceğini; olayın bağlamının, kişilerarası koşulların ve duygunun yaşandığı zamanın da önemli olduğunu vurgular.

Örneğin yoğun stres altında olan bir kişinin günlük yaşamda kolaylıkla başa çıkabildiği bir durum karşısında daha yoğun tepki vermesi mümkündür. Çünkü duygu düzenleme kapasitemiz her koşulda aynı şekilde işlemeyebilir.

Ayrıca duygu düzenleme güçlükleri bazı psikolojik ve nörogelişimsel durumlarda daha belirgin olabilir. Örneğin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunda duygu düzenleme güçlüklerinin günlük işlevsellik, sosyal ilişkiler ve davranışlar üzerinde etkileri olabileceği belirtilmektedir. Bununla birlikte, duygu düzenleme güçlüğü tek başına herhangi bir psikolojik bozukluğun göstergesi değildir.

Duygu düzenleme becerisi geliştirilebilir mi?

Duygu düzenleme doğuştan gelen ve değişmeden kalan bir özellik değildir. Yaşam deneyimleri, öğrenme ve tekrar yoluyla geliştirilebilen bir beceridir. Bu süreçte ilk adım, duyguyu tanımaktır. Kişi ne hissettiğini fark edebildiğinde, bu duygunun hangi durumla ilişkili olduğunu anlamaya ve uygun bir tepki seçmeye daha fazla alan bulabilir.

Günlük yaşamda uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:

Duyguyu isimlendirmek: “Kötüyüm.” demek yerine “Hayal kırıklığı yaşıyorum.” veya “Şu anda kaygılıyım.” diyebilmek.

Tepki vermeden önce durmak: Yoğun bir duygu yaşandığında hemen davranmak yerine kısa bir süre beklemek ve nefese odaklanmak.

Farklı bakış açıları geliştirmek: Olayı yalnızca ilk akla gelen düşünce üzerinden değerlendirmemek.

Duyguyu ifade etmek: Güvenilen kişilerle konuşmak, yazmak veya kişinin kendisine uygun başka bir ifade yolu bulmak.

Bedensel sinyalleri fark etmek: Kas gerginliği, hızlı nefes alma ve kalp atışındaki değişimler gibi işaretleri gözlemlemek.

Bu yöntemler her duyguyu anında ortadan kaldırmaz. Amaç da bu değildir. Amaç, duygularımızı tanımak ve onların etkisi altında otomatik tepkiler vermek yerine daha bilinçli seçimler yapabilmektir.

Sonuç: Duygularımızı yönetmek, kendimizi anlamakla başlar. Beynimiz, çevremizden gelen bilgileri geçmiş deneyimlerimizle birleştirerek duygusal tepkilerimizi şekillendirir. Amigdala, prefrontal korteks ve hipokampus gibi yapılar bu süreçte farklı görevler üstlenirken duygu düzenleme, bu yapıların ve daha geniş sinir ağlarının etkileşimiyle gerçekleşir.

Duygularımızı düzenlemek, her zaman sakin kalmak, üzülmemek ya da öfkelenmemek anlamına gelmez. Bazen üzülmek, bazen korkmak, bazen de öfkelenmek son derece insani tepkilerdir.

Önemli olan, bu duyguların varlığını kabul ederken davranışlarımızı nasıl şekillendireceğimizi öğrenebilmektir. Çünkü duygusal güç, hiçbir şey hissetmemek değil; hissettiklerimizi anlayabilmek ve onlarla sağlıklı bir ilişki kurabilmektir.

Kaynakça

• Öztürk, Y., Özyurt, G., Tufan, A. E., & Akay Pekcanlar, A. (2018). Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğunda Duygu Düzenleme Güçlükleri ve Tedavisi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 10(2), 198-211. https://doi.org/10.18863/pgy.358101
• Bintaş-zörer, P., & Yorulmaz, O. (2022). Duygu Düzenlemeye Güncel Bir Bakış: Bağlamsal Faktörler. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 14(2), 195-206. https://doi.org/10.18863/pgy.972675
• Kısacık, E., & Bekçi, B. (2020). Bilişsel nörobilim zemininde duygu düzenleme. İçinde S. Vatan (Ed.), Duygu Düzenleme (ss. 80–86). Türkiye Klinikleri.