Öz Şefkat Nedir? Kendinize Bir Arkadaşınıza Davrandığınız Gibi Davranmak

Bir arkadaşınız önemli bir sınavda başarısız olduğunu ya da işte büyük bir hata yaptığını anlatsa ona ne söylerdiniz? Büyük ihtimalle onu dinler, "Bu seni çok üzmüş, ama bu senin değersiz olduğun anlamına gelmiyor" derdiniz. Peki aynı şey sizin başınıza geldiğinde kendinize nasıl konuşuyorsunuz? Pek çok kişi bu soruya dürüstçe cevap verdiğinde, kendisine bir arkadaşına asla kullanmayacağı kadar sert bir dille seslendiğini fark eder.

Öz şefkat, işte bu farkı kapatmaya çalışan bir yaklaşımdır: zorlandığımız, hata yaptığımız ya da yetersiz hissettiğimiz anlarda kendimize, değer verdiğimiz bir insana gösterdiğimiz anlayış ve sıcaklıkla yaklaşabilmek.

Öz şefkat nedir

Psikolojide öz şefkat kavramını sistemli biçimde tanımlayan araştırmacı Kristin Neff, öz şefkati birbirini tamamlayan üç bileşenle açıklar. Bu üç bileşen, öz şefkatin yalnızca "kendine iyi davranmak" olmadığını, daha dengeli bir iç tutum olduğunu gösterir:

• Kendine nezaket: Acı veren bir an yaşadığımızda kendimizi eleştirmek ve cezalandırmak yerine anlayışla yaklaşmak.
• Ortak insanlık: Hata yapmanın, başarısız olmanın ve acı çekmenin yalnızca bize özgü olmadığını, insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak.
• Bilinçli farkındalık: Zor duyguları ne bastırmak ne de onlarla tamamen özdeşleşmek; onları olduğu gibi fark edebilmek.

Bu üç bileşen birlikte çalıştığında kişi, yaşadığı zorluğu ne küçümser ne de büyüterek "Bu gerçekten zor bir an ve ben de bu anı yaşayan pek çok insandan biriyim" diyebilir.

Öz şefkat ile özsaygı aynı şey mi

Öz şefkat çoğu zaman özsaygı ile karıştırılır. Özsaygı, genellikle kendimizi ne kadar değerli ve başarılı gördüğümüzle ilgilidir ve çoğu zaman başkalarıyla kıyaslamaya dayanır. İşler yolunda giderken yükselir, başarısızlık anında ise hızla düşebilir.

Öz şefkat ise kendimizi değerlendirmekle değil, kendimize nasıl davrandığımızla ilgilidir. Başarılı olduğumuzda da başarısız olduğumuzda da aynı sıcaklığı sürdürebildiği için daha istikrarlı bir dayanak sunar. Bir başka deyişle özsaygı "Ben iyi miyim?" sorusuna, öz şefkat ise "Şu an zorlanırken kendime nasıl destek olabilirim?" sorusuna odaklanır.

Öz şefkat hakkında yaygın yanılgılar

Öz şefkat fikri ilk duyulduğunda bazı haklı görünen itirazlar akla gelir. Bu itirazlara yakından baktığımızda çoğunun bir yanılgıya dayandığını görürüz:

• "Kendime şefkatli olursam tembelleşirim." Öz şefkat, hataları görmezden gelmek değildir. Kendine sert davranan kişi hatasından utanıp ondan kaçınma eğilimindeyken, kendine şefkatle yaklaşan kişi hatasına bakıp ondan öğrenmeye daha istekli olabilir.
• "Öz şefkat kendine acımaktır." Kendine acıma, kişiyi kendi derdinin içine hapseder ve başkalarından ayırır. Öz şefkat ise ortak insanlık duygusuyla kişiyi başkalarına bağlar.
• "Öz şefkat bencilliktir." Kendine anlayışla yaklaşabilen kişi, çoğu zaman başkalarına da daha sabırlı ve anlayışlı davranabilir. Tükenmiş ve kendini sürekli eleştiren biri için başkalarına yer açmak daha zordur.

İç eleştirmenin sesini tanımak

Pek çok kişinin zihninde, her hatayı yakalayıp yüzüne vuran bir "iç eleştirmen" vardır. Bu ses çoğu zaman çocuklukta duyulan cümlelerin, okulda ya da ailede öğrenilen katı beklentilerin bir yankısıdır. "Yine beceremedin", "Herkes yapıyor, bir sen yapamıyorsun", "Bunu hak etmiyorsun" gibi cümleler, kişinin kendisiyle ilgili gerçeği değil, öğrenilmiş bir konuşma biçimini yansıtır.

İç eleştirmeni susturmaya çalışmak genellikle işe yaramaz. Daha faydalı olan, onu fark etmek ve onun yanına daha dengeli bir ses eklemektir. Bu ses, bir arkadaşın, sevilen bir öğretmenin ya da şefkatli bir büyüğün sesi gibi düşünülebilir.

Günlük hayatta öz şefkat için küçük adımlar

Öz şefkat bir anda kazanılan bir özellik değil, zamanla güçlenen bir beceridir. Günlük hayatta deneyebileceğiniz bazı küçük adımlar şunlardır:

• Arkadaş testi: Kendinize söylediğiniz sert bir cümleyi fark ettiğinizde, aynı durumu yaşayan bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün ve o cümleyi kendinize yöneltin.
• Kısa bir mola: Zor bir anda üç adımı hatırlayın: "Bu zor bir an", "Zorlanmak insan olmanın parçası", "Şu an kendime nazik olabilirim."
• Şefkatli bir mektup: Sizi utandıran ya da üzen bir konuyu, sizi koşulsuz kabul eden birinin ağzından kendinize yazın.
• Bedeni hesaba katmak: Zorlandığınız anlarda elinizi göğsünüze koymak ya da birkaç derin nefes almak, bedenin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
• Hatayı yeniden çerçevelemek: "Neden hep böyleyim?" yerine "Bundan ne öğrenebilirim ve bir sonraki sefer neyi farklı yapabilirim?" diye sormak.

Bu adımlar ilk başta yapay gelebilir. Yıllardır sürdürülen bir iç konuşma biçimini değiştirmek zaman alır; önemli olan mükemmel uygulamak değil, düzenli olarak denemeye devam etmektir.

Öz şefkat ve ilişkiler

Kendimize nasıl davrandığımız, başkalarıyla ilişkilerimize de yansır. Kendini sürekli eleştiren biri, ilişkilerinde de onay arayışına girebilir, eleştiriye karşı aşırı hassas olabilir ya da hayır demekte zorlanabilir. Öz şefkat geliştikçe kişi, kendi ihtiyaçlarını daha rahat ifade edebilir ve sınırlarını korurken başkalarına da daha anlayışlı yaklaşabilir.

Ne zaman destek almalı

Öz şefkat kendi başına geliştirilebilecek bir beceri olsa da bazı durumlarda bir uzmanla çalışmak süreci kolaylaştırır. İç eleştirmeninizin sesi günlük hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, sürekli değersizlik, utanç ya da suçluluk hissediyorsanız, bu duygular uzun süredir uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi zorluyorsa bir psikologla görüşmek faydalı olabilir. Destek almaya karar verdiğinizde psikolog seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini bu rehberde ayrıntılı olarak anlattım.

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız lütfen vakit kaybetmeden bir yakınınıza haber verin ve 112'yi arayın.

Son söz

Öz şefkat, kendimize karşı daha yumuşak olmanın değil, daha adil olmanın yoludur. Hatalarımızı görmezden gelmeden, ama onlar yüzünden kendimizi cezalandırmadan yolumuza devam edebilmek; zorlandığımız anlarda kendimize, sevdiğimiz birine uzattığımız eli uzatabilmek. Bu bir gecede değil, küçük ve tekrarlanan adımlarla gelişir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da psikoterapinin yerini tutmaz.

Yazar hakkında: Psikolog Rojin Nazik, Ankara'da Kızılay ve Yaşamkent ofislerinde ve online olarak yetişkin, çift ve aile görüşmeleri yapmaktadır.

Kaynakça

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.
• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. London: Constable.